สมัครงานวิ่งเพื่อสุขภาพ งานเดิน-วิ่งโรตารี่ทองผาภูมิมินิฮาล์ฟมาราธอนครั้งที่ 1

สมัครงานวิ่งเพื่อสุขภาพ งานเดิน-วิ่งโรตารี่ทองผาภูมิมินิฮาล์ฟมาราธอนครั้งที่ 1-นักวิ่งหน้าใหม่หลายท่านอาจยังไม่ทราบว่าการวิ่งมาราธอนมีผลในด้านลบต่อร่างกายอย่างไรบ้าง ถ้าไม่มีการเตรียมพร้อมที่ถูกต้อง

เตรียมตัวให้พร้อมก่อนมาราธอนเพราะมีผลต่อร่างกายของเรา

ระบบกล้ามเนื้อ

การวิ่งระยะยาวมีผลทำให้เกิด อาการปวดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อล้า รวมทั้งกล้ามเนื้ออักเสบ  อาการบาดเจ็บที่สำคัญ เช่น ปวดเข่า เอ็นข้อเข่าอักเสบจากการวิ่ง เอ็นรองฝ่าเท้าอักเสบ เอ็นด้านข้างต้นขาอักเสบ กล้ามเนื้อหน้าแข้ง และเอ็นร้อยหวายอักเสบ  ซึ่งอาการเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการฝึกซ้อม โดยปกติคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาก่อน จะต้องใช้เวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ในการซ้อม แต่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่อาจจะต้องใช้เวลา 4 เดือน หรือมากกว่านั้น ด้วยการเพิ่มระยะเวลาวิ่ง และความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป  โดยเพิ่มขึ้นประมาณ 10% ต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อต่างๆ เพิ่มความคุ้นชินกับการลงน้ำหนัก และการเคลื่อนไหว รวมทั้งการบริหาร เพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อขา ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

ในการวิ่งที่มีระยะเวลาที่ยาวนานนั้น นอกจากอาจเกิดการบาดเจ็บหลักๆที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว

อาการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อล้า ซึ่งมีผลมาจากการที่ร่างกายใช้ไกลโคเจน ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อจนหมดไป ก็สามารถพบได้บ่อยๆ โดยปกติหากร่างกายออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลาง เป็นเวลา 90-180 นาที หรือ ระดับหนัก 15-30 นาที จะมีการสลายไกลโคเจนเพื่อมาเป็นพลังงาน เพราะฉะนั้นทั้งก่อนและขณะวิ่งต้องมีการรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานที่เพียงพอ โดยการโหลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตสำหรับการวิ่ง เพื่อป้องกันการวิ่งแล้วหมดพลังงาน หรือที่นักวิ่งรู้จักกันว่า “ วิ่งชนกำแพง” และป้องกันอาการกล้ามเนื้อล้าหลังจากวิ่ง

นอกจากนี้ในระหว่างการวิ่ง กล้ามเนื้อจะเกิดการบาดเจ็บจากการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อระดับเซลล์ (micro-tear)ตลอดการวิ่ง  ร่างกายของเราจะมีกลไกซ่อมแซมและฟื้นฟูอาการเหล่านี้ได้เองหลังจากได้พัก หยุดการใช้งาน พักผ่อนให้เพียงพอและ รับประทานอาหาร อย่างเหมาะสม  ซึ่งร่างกายจะต้องใช้ระยะเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์หลังวิ่งมาราธอนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ก่อนจะกลับมาทำหน้าที่อย่างมีประสิทธิภาพอีกครั้ง

เซลล์

การวิ่งมาราธอนส่งผลระดับเซลล์ ทำให้เกิดอนุมูลอิสระขึ้น ทั้งกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง รวมทั้งกล้ามเนื้อหัวใจ สามารถตรวจพบเอ็นไซม์ ครีอาตินีนไคเนส ในเลือดของนักวิ่งมาราธอน หลังจากแข่งวิ่งในระดับสูง ซึ่งนอกจากมีผลต่อการอักเสบกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อล้าแล้ว ยังจะมีผลต่อการกดภูมิคุ้มกัน  ร่างกายจึงต้องการเวลาพักฟื้นโดยประมาณ 7-10 วันเพื่อกลับสู่ภาวะปกติ

ระบบภูมิคุ้มกัน

การออกกำลังกายอย่างหนัก รวมทั้งการวิ่งระยะยาวอย่างมาราธอน มีผลให้เกิดความเครียดทั้งทางด้านร่างกาย และจิตใจ ทำให้ต่อมหมวกไตสร้างฮอร์โมนความเครียดเพิ่มมากขึ้น และการเกิดปฏิกิริยาการสร้างอนุมูลอิสระระดับเซลล์ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง  ในระหว่างการซ้อม จึงจำเป็นต้องมีวันพัก ไม่ควรซ้อมวิ่งติดต่อกันทุกวัน การฝึกซ้อมมากเกินไป(Overtraining) จะยิ่งทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง การหยุดเว้นวันซ้อมนอกจากช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักแล้ว ยังช่วยลดความเครียดของร่างกายลงอีกด้วย หลังจากวิ่งมาราธอน ระดับภูมิคุ้มกันจะลดลงอย่างมาก ทำให้ติดเชื้อทางเดินหายใจและเป็นหวัดได้ง่าย โดยเฉพาะ 3 วันแรกหลังจากวิ่งมาราธอน ควรพักผ่อนอยู่บ้าน  รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เสริมวิตามิน ยังไม่ควรเริ่มซ้อมวิ่ง เพื่อให้ร่างกายได้พักเต็มที่ และภายใน 2-3 สัปดาห์หลังวิ่งมาราธอนไม่ควรลงแข่งรายการอื่นเพิ่ม

ระบบหลอดเลือดหัวใจ

เมื่อมีการออกกำลังกาย ส่วนต่างๆ ของร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น  หัวใจพยายามบีบตัว เพื่อเพิ่มเลือดไปเลี้ยงร่างกาย เป็นผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น  หากไม่ได้รับการฝึกซ้อมที่เหมาะสมทำให้ ความอึด ความทนในการออกกำลังกายมีน้อย โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่ เมื่อร่างกายต้องเจอการออกกำลังกาย ที่หัวใจบีบตัวอย่างหนักและต่อเนื่อง อาจส่งผลให้มีการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด ได้  ในลอนดอน มาราธอน มีการรายงานผู้เสียชีวิตจากการวิ่งแล้วทั้งหมด 11 คน และ 8 คนเสียชีวิตจากหัวใจวาย หรือ กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด ซึ่งมักพบในนักวิ่งที่ขาดการฝึกซ้อมที่ถูกต้องและเพียงพอ

จะเห็นได้ว่าการวิ่งมาราธอนนั้น นอกจากมีใจอยากวิ่งแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ รวมทั้งการเตรียมตัวอย่างถูกต้อง เพื่อป้องการบาดเจ็บหรืออันตรายที่อาจจะเกิดขึ้น และวิ่งเข้าเส้นชัยด้วยสุขภาพที่ดี

“ซ้อมให้พอ พักให้พอ กินให้พอ  แล้วค่อยวิ่งมาราธอน”

Sanook Run คือเว็บไซด์รับลงทะเบียนการแข่งกีฬา ออนไลน์ ช่วยเหลือนักกีฬา วิ่ง และปั่นจักรยาน เข้าถึงการรับสมัครได้ง่ายขึ้นทุกที่ทุกเวลา ที่พร้อมจะลงสมัคร โดยไม่ต้องเดินทางไปสมัคร ณ จุดรับสมัครงานนั้นๆ

การวิ่งมาราธอน  เป็นกีฬาอย่างหนึ่ง ที่ต้องใช้ทั้งพลังกายและพลังใจอย่างมาก โดยเฉพาะตั้งแต่ระยะ ฮาล์ฟมาราธอน 21 กิโลเมตร และฟูลมาราธอน 42.195กิโลเมตร   เป็นกีฬา ที่ต้องใช้ความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อ รวมทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวซ้ำๆเป็นเวลานาน ใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้สามารถวิ่งได้ในระยะทางและระยะเวลาที่กำหนด การฝึกซ้อมเพื่อให้ร่างกายแข็งแกร่งพอเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากจะทำให้สามารถวิ่งเข้าเส้นชัยได้แล้ว ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งได้อีกด้วย

วิ่งเพื่อสุขภาพหรือสายสุขภาพ เป้าหมายหลักส่วนใหญ่คืออยากแข็งแรงขึ้น และอยากลดน้ำหนัก หรืออยากผอมนั่นเอง แต่สายสุขภาพก็อาจจะพัฒนาตัวเองไปเป็นสายแข่งขันได้ด้วยนะ มีหลายคนเริ่มจากวิ่งเพราะอยากผอม แต่แล้วยิ่งวิ่งยิ่งมัน ยิ่งอยากเร็วขึ้นอีก ก็ตั้งหน้าตั้งตาซ้อมจนวิ่งได้ดี ก็ไปลงแข่งได้เช่นกันนะครับ รายละเอียดของการวิ่งเพื่อสุขภาพ และวิ่งเพื่อลดความอ้วน ไว้เราจะมาคุยกันในครั้งต่อไปนะฮะ

ต่อไปวิ่งเพื่อการแข่งขัน หรือสายแข่ง หรือขาแรง เป้าหมายของสายนี้น่าจะแบ่งเป็น 3 กลุ่มได้ดังนี้นะฮะ
1. แข่งขันเพื่อความสนุก มีความสุขที่ได้ออกงานวิ่ง อยากวิ่งให้จบเข้าเส้นชัยไม่ซีเรียสกับเวลาหรือสถิติมาก

2. แข่งขันเพื่อความสนุก และต้องการเวลาที่ดีเพื่อจะแข่งกับตัวเอง อยากได้สถิติที่ดีขึ้นเรื่อยๆ แข่งกับตัวเองเป็นหลัก แต่ก็แอบมีเป้าหมายในใจว่าจะต้องวิ่งให้ได้เวลาที่ต่ำแบบที่ตัวเองตั้งไว้ หรือในอนาคตฉันต้องเร็วกว่าคนนี้ให้ได้

3.แข่งขันเพื่อให้ได้ถ้วยให้ได้ขึ้นโพเดี้ยม หรือให้ได้เงินรางวัล กลุ่มนี้เรียกได้ว่าระดับแนวหน้าของวงการวิ่งก็ว่าได้ มีสถิติที่เป็นมาตฐานอยู่แล้ว คาดเดาเวลาของตัวเองได้เลยว่าจะวิ่งได้กี่นาที บางทีถึงขั้นว่าก่อนแข่งก็รู้แล้วว่าตัวเองจะได้อันดับที่เท่าไหร่ เพราะแนวหน้าที่เก่งๆ เนี่ยเขาคุ้นหน้าค้นตารู้จักกันหมดฮะ
การซ้อมก็จะแตกต่างกันไปตามแต่ความคาดหวังนั่นแหละครับ หวังสูงสุดก็ต้องซ้อมหนักสุดเป็นเรื่องธรรมดา หวังว่าแค่วิ่งจบก็ซ้อมชิลๆได้ หวังอยากเร็วกว่าครั้งก่อนที่ลงแข่งก็ซ้อมให้จริงจังขึ้นอีก อะไรประมาณนี้ แต่ผลพลอยได้ที่ทั้ง 3 กลุ่มนี้จะได้ก็คือสุขภาพที่แข็งแรงและได้ทำในสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายตนเอง ได้เจอเพื่อนใหม่ เจอสังคมคนที่ชอบอะไรเหมือนๆ กัน ได้เสียเงินซื้อชุดวิ่ง รองเท้าวิ่งสวยๆ ได้ไปแข่งก็เหมือนได้ไปเที่ยว ได้คลายเครียด ได้ผ่อนคลายหลังเลิกงาน ได้อะไรอีกหลายอย่าง อ้อบางคนได้แฟนก็มีนะฮะ

ถึงตรงนี้ถ้ามีคนถามผมว่า อยากเริ่มวิ่งต้องทำไง ต้องเริ่มยังไง ผมจะบอกกับเพื่อนและคนที่มาถามผมตลอดว่า ให้ออกไปลองวิ่งเลย แต่ให้เริ่มจากวิ่งช้าๆ ช้าจนเกือบจะเดิน หรือเดินเร็วก็ยังได้ถ้าคุณเป็นคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ลองทำดูสัก 20-30 นาที หรือถ้าคิดเป็นระยะทางก็ 3-5 กม. หรือ 1-2 รอบสวนลุม แล้วลองถามตัวเองดูว่ารู้สึกยังไง เหนื่อยมากแค่ไหน ทรมานไหม สนุกไหม หรือไม่เอาอีกแล้วไปหาอย่างอื่นทำดีกว่า นี่มันไม่เหมาะกับฉันเลย ถ้าชอบถ้าสนุกก็ทำต่อไปคุณมาถูกทางแล้วฮะ แต่ถ้าอยากเลิกไม่ทำแล้ว ผมแนะนำว่าลองทำมันดูอีกลองตัดความคิดว่ามันทรมานมันไม่สนุกออกไป แค่ตั้งเป้าว่าฉันต้องวิ่งให้ได้วันนี้ 30 นาที ตั้งเป้าว่าฉันต้องเอาชนะใจตัวเองให้ได้ ร่างกายของเรามันต้องฟังเรานะฮะ ควบคุมมันให้ได้ ผมรับรองว่าครั้งแรกที่คุณเริ่มวิ่ง กับครั้งที่ 5 ที่คุณวิ่งมันจะแตกต่างกันแน่นอน คุณจะพัฒนาขึ้นคุณจะแข็งแรงขึ้น